如何克服上台恐懼症？

相信你對以下的經驗一定不陌生：

◎會議上輪到自己報告時，手腳冰冷、抖個不停，聲音也不由自主地打顫；

◎臨時被點言發言，心臟撲通撲通跳個不停，緊張得語無倫次；

◎做簡報前幾天焦慮到睡不好，上場時腦筋一片空白，不停地冒冷汗。

有人用「第一怕死，第二怕上台」，來形容上台說話的恐懼症。上台恐懼，其實不見得是來自對「人」的恐懼，而是對「困窘」、「丟臉」的害怕。專門開課教人「克服上台恐懼」的鄭匡宇發現，很多人的上台恐懼源自「兒時記憶」，在成長過程中，若是興高采烈發言被大人斥責過幾次，就可能留下陰影，往後會刻意減少公開講話，以避免犯錯挨罵。

練膽量1：把讓你緊張的事情寫下來

其實緊張不全然是負面的情緒，適度的緊張往往能刺激出好表現。要如何與緊張「和平共處」呢？建議不妨把讓你緊張的事情寫下來，看看自己為什麼緊張、擔心些什麼、有哪些事情早就準備好了，看過之後，往往你會發現自己有點過度焦慮了。

練膽量2：把自己想像成「點菜人員」

只要轉換一下想法，看待壓力事件的反應會不一樣。上台做簡報沒什麼大不了，就是想辦法把產品或服務賣給客戶而已，他想像自己是餐廳裡的「點菜人員」，負責向顧客介紹菜色，了解他們想吃什麼，「其實事情沒有你想的那麼嚴重，大部分人老是在負面想像後果，以致心裡愈想愈緊張，變成惡性循環。」只要把注意力放在事情上，不要胡思亂想，就可以有效降低緊張。

練膽量3：用重新定義法「自欺」

鄭匡宇說，很多人恐懼上台，是因為害怕別人眼光，總覺得別人會用「放大鏡」檢視，搞得自己神經緊張，「其實這都是自己天外飛來的無聊想像！」與其窮緊張，不如先告訴自己「天底下不可能有完美的表現」，並且在上台前自我催眠，告訴自己「接下來的一個小時，台下的人都要聽我擺佈」。用這種心態上台，原本以為虎視眈眈的眼神，可能頓時變成溫柔小綿羊。

鄭匡宇提出「心錨」的概念，這源自於NLP（神經語言學），指的是透過語言重新定義我們對人事物的看法，改變我們的心理狀態，以度過難關挑戰。你可以在上台前反覆告訴自己，「這不是演講，而是分享」、「不是等著被人刁難批判，而是分享心得」。換腦筋這樣想，就可以用平常心從容上台。鄭匡宇強調，「當我們能力還不足時，『適度的自欺』乃是必要手段，這樣才敢放膽採取行動。」

練膽量4：看自己優點，想像成功畫面

要克服上台恐懼，也可以運用「無限想像法」，多看自己的優點，想像自己是很強的講者。鄭匡宇常鼓勵學員說，「周杰倫雖然厲害，但你比周杰倫更厲害。沒錯，周杰倫音樂很棒，但要是比會計，你就比周杰倫厲害，因為周杰倫不懂會計。」

上台前，你應該「把自己看得高一點」，想像自己是金庸小說裡，那個會吸星大法的星宿老怪，擷取各家精華，打遍天下無敵手。鄭匡宇說，腦袋裡一直設想成功的畫面，想像自己演講完接受眾人掌聲的情景，就能勇氣百倍克服恐懼。

練膽量5：練習身心放鬆技巧

身體的放鬆，可以帶動心理的放鬆。充分放鬆身體，身體放鬆了，心情就氣定神閒。學會放鬆的技巧，才能適度地煞車。

◎腹式呼吸：吸氣時用力把肺部裝滿、肚子脹起，再以吸氣時間的兩度長度吐氣，吐出體內的二氧化碳，身體的輕鬆感會緩和你的緊張。

◎漸進式肌肉放鬆法：例如頸肩緊繃，就先用八分力氣聳肩，然後放鬆，再依序用九分、十分力氣聳肩放鬆，緊張感也會跟著消失。

◎冥想放鬆法：找幾張能讓你放鬆的圖片，如小孩、海灘或是森林，每當感覺緊張時，就拿出來瀏覽一下，讓情緒獲得轉化。