好好生口氣 學會「安全釋放怒氣」

「明明不是我的錯，為何經理只責怪我一個人，業務部門也要負責任啊！」

「這些客戶真是機車，又要砍價，又要額外服務，真是受夠了！」

「小晶真是過分，明明這次輪到她負責專案，卻只會推託責任，這麼無擔當，還自稱是資深員工……」

這些心情寫照，你是否覺得很熟悉？我們生活的四周，彷彿到處隱藏著憤怒的火種，每天都有大大小小的事情，惹得你怒火中燒。

忍，不見得是好事

憤怒是很自然的情緒反應，但社會卻不鼓勵這種情緒發洩，甚至還百般壓抑。

聯合心理諮商所心理師陳舒儀說，東方文化視「忍」為美德，不鼓勵個人主動表達意見或情緒。其實，忍耐並不全然是好事。

遇到生氣的事情，如果選擇隱忍不處理，而不是向對方溝通、傳達自己的憤怒情緒，很可能引發各種後遺症出現。包括自我攻擊，或者轉而攻擊無辜者，嚴重者可能影響個人的人際關係、家庭生活，並且出現失眠、磨牙、消化性潰瘍、肌肉酸痛等身心症。

憤怒不會憑空消失

傳統觀念不只教導我們受氣要忍耐，進入職場工作後，「社會化」的過程也告訴我們，千萬莫輕易得罪人，要盡量「做好人」。於是我們學會壓抑、隱藏怒氣。但憤怒是一股能量，一旦湧現，絕不會憑空消失。

於是，「檯面下」宣洩怒氣的行為出現了，「間接怒氣」（indirect anger）成為一種常見的職場暴力模式。

所謂「間接怒氣」，就是以迂迴曲折的方式攻擊他人，藉此宣洩憤怒。瓊安皮特森在《好好生口氣》書中舉例，像是強顏歡笑的背後，隱藏著深不可測的敵意；心平氣和的服從背後，隱藏激烈的秘密計畫，要讓當權者走著瞧；社交性的笑容與和藹可親，可能是在抵銷內在的負面情緒……。很多時候，人們選擇這種方式發洩怒氣，只是自己不自知，或者不願意承認罷了。

「間接怒氣」雖然可能一時舒緩個人的憤怒，但最後卻可能害人害己。陳舒儀曾輔導過一個個案，她對同事心生不滿許久，但為了不得罪人，從未針對令她憤怒的事進行溝通。

然而，憤怒情緒積壓久了，有天她發現，自己習慣性地在同事工作時，會想辦法「搞破壞」，甚至到同事桌上偷公文。陳舒儀解釋，這是因為無法直接表達怒氣，只好以「間接」方式，幫負面情緒找出口。

將破壞力轉為正面能量

既然，憤怒的情緒能量，不會自然消失，沒說出口或未宣洩的怒氣，可能帶來負面的效應，我們就該學習如何積極面對憤怒，將其破壞力轉化成正面的能量。

陳舒儀提出「安全釋放怒氣」的幾項原則：跟惹火你的人傳達憤怒情緒時，你必須確認彼此的安全界限在哪裡？對方可以容許的空間有多少？再者，表達憤怒的語氣與方式也很重要，要避免使用「你」這個字眼，因為那像是指著對方的鼻子責罵，只會讓衝突更激烈；而代之以「我」訊息，例如說「我覺得好生氣，因為發生了某件事……」

安全釋放怒氣的方法

往後，不管是在日常生活中或辦公室受氣了，不妨找出一種釋放怒氣的方式，取代隱忍與間接怒氣。陳舒儀表示，雖然一剛開始可能會不習慣，但釋放怒氣是可以學習的。安全釋放怒氣有下列幾種方式：

方法1：撕紙張－藉由撕舊報紙、舊雜誌，發洩胸中怒氣。

方法2：用毛巾拔河－用繩子或毛巾作為工具，與一個朋友四目相交，共同用力扭轉一條毛巾，直到感受到彼此的壓力為止。

方法3：敲打－以手掌或拳頭擊打床鋪或坐墊，或者用筆、鼓棒敲打桌面，來宣洩怒氣。但要小心，避免製造出太大的噪音，影響他人。

方法4：呼吸法－用呼吸與身體的覺察來解放自己。將注意力集中在呼吸上，當你吸氣時，默念吸氣，呼氣時默念吐氣。

方法 5 信筆塗鴉－胡亂的塗鴉、亂寫，藉此發洩怒氣，直到感覺壓力釋放為止。

方法6：寫一封信－毫無保留地寫下一封信，花一點時間反思自己的情緒。包括為什麼會生氣？你想要怎麼解決？接著大聲朗讀這封信。最後，可以選擇寄出這封信，或者撕毀它。

方法7：快步走路－你可以到戶外去快步走路，讓步伐越走越快，甚至邊走邊發出聲音。

別讓心結變成死結

憤怒，就像是心理與身體打了好幾個結。不願意正視自己的憤怒情緒、找出原因進行釋放，只會讓這個憤怒的結，越糾結越緊，最後變成死結！