心理診療室 助你解開壓力死結
近年來精神科門診門庭若市，職場人壓力破表，種種身心症層出不窮。但生活中的壓力無所不在，也難以擺脫，我們該如何自我調適，洞悉「壓力停損點」，鬆開壓力死結？
整理◎Career編輯部
2022.08.01
圖 / 攝影師◎Alex Green
近年來精神科門診真是相當熱門，而就醫民眾最常見的主訴，大概就是「壓力大」，與其附帶的一連串心理症狀，例如情緒低落、焦慮、煩躁、失眠、胸悶、心悸、腸胃不適等自律神經失調的狀況。
多數人以為會發病就是「壓力大」這個事件造成的，譬如感情困擾（分手、失戀等）、職場問題（失業、工作超量等）、經濟壓力（負債、破產等）……等等，生活中的種種壓力事件，都可能讓人誤以為是引發身心疾病的元兇，但其實不然！
讓你自律神經失調的 不是壓力事件本身
微煦心靈診所院長、精神科醫師陳嬿伊指出，壓垮我們人生的，不是壓力事件本身；而我們對於壓力事件的調適能力，俗稱「抗壓力」，才是決定是否會引發身心問題的關鍵。
所以，壓力事件的發生，我們難以完全避免，但我們可以學習調適壓力，藉由提升自我覺察力，去發現自己面對壓力時會發生的問題，像是生理的覺察──認識自律神經失調症狀，並在第一時間作處理，不讓症狀惡化，以及心理的覺察──不知道自己置身於壓力、卻一直在忍受，或是用錯誤的心態在面對壓力，像是自恃抗壓力強，而無止盡地承擔壓力，或是好強不服輸、不顧一切地持續硬撐等等。反正只要有身心不適，就解釋成「自律神經失調」囉！
我們常對「自律神經失調」一知半解，且它的症狀非常多，還會移轉，一下頭痛，一下失眠，搞得我們不知該看哪一科才好！說真的，當你各科看遍都找不出原因，身心依舊不適，那極有可能就是「自律神經失調」了。
自律神經負責我們身體器官與全身血管的神經運作，無法被人的意識所控制，它也主宰身體的危機管理。自律神經失調不是「疾病」，而是一種「症候群」，一種身體不健康的狀態，若是輕易忽視它，很容易就演變成疾病。
調適情緒6大要訣
因此，「自律神經失調」是對我們身心壓力過大的警訊。而調適情緒與壓力抗衡的要訣，陳嬿伊建議自以下6點著手。
1.規律運動養成：我們可依據個人狀況找尋適合自己的運動，像是慢跑、健 走、騎腳踏車、瑜伽等，並且維持一週三次，每次至少30分鐘的運動時間
國外相關研究指出，規律運動的效果遠勝於偶爾單次大量運動的效果，除了增盡腦細胞的穩定性之外，還可以增加抗壓力。
2.保持正常作息：我們平時要特別維持睡眠品質的穩定，規律的作息可以維持生理時鐘正常運作；生理時鐘若被打亂，情緒與自律神經也容易受到影響而失衡。
3.良好生活習慣：包括良好的飲食習慣，均衡飲食，避免過量飲酒或是攝取 過量咖啡因〈建議攝取咖啡因含量每天不超過300ppm〉。
4.重視時間管理：當我們時間運用與安排不當，易導致挫折與壓力，久而久 之就會處於疲累、提不起勁的狀態。
5.尋求紓壓管道：避免壓力累積過多，一定要適時紓發，找尋合適的紓壓管 道，像是戶外散心、找親友姊妹吐苦水、培養個人休閒興趣等等。若因忙碌而犧牲紓壓時間，容易累積壓力，使身心狀態失衡，小症狀變大毛病！
6.學習放鬆技巧：簡單的放鬆技巧有助於即時紓壓，像是腹式呼吸、靜心冥想、或是肌肉放鬆法都對身心很有幫助，可向相關專業人士學習。
壓力大常失眠 吃安眠藥好嗎？
與壓力最麻吉的「難兄難弟」，就是失眠了。
根據台灣睡眠醫學會的調查，在台灣平均每四人就有一人有睡眠困擾，失眠真地是人生大事。記得，若是自己一週失眠超過三次以上，且持續一個月，就要盡快就醫，不可掉以輕心，以免長期失眠引發日後一連串的身心問題。
造成失眠有很多種原因，包括生理因素、心理因素、或環境因素都有可能，這些需透過就醫才能確認。
受失眠之擾，現代很多人常長期服用安眠藥幫助入睡〈指連續使用超過一個月〉；但對於安眠藥，我們總是又愛又恨，畢竟服用它可能產生藥物依賴，導致愈吃愈多，欲罷不能甚至濫用，然後戒斷安眠藥短期內可能有莫名憂鬱、恐慌、頭痛、手抖等不舒服症狀，又逼著你回頭吃安眠藥……。
總之，處理失眠藥應從根本處解決問題，唯有處理及治療導致失眠的因素，才能真正解決睡眠問題。但光靠安眠藥是絕對不會治癒的，反而因為安眠藥的耐受性，長期使用可能造成依賴或成癮的問題。
夜晚惡夢連連 我究竟是怎麼了？
壓力大的另種現象，是夜晚惡夢連連。
有無這種經驗，作一整夜的夢，醒來覺得頭昏腦脹，睡得好累？作夢本來是蠻美好的事，但若是作夢太頻繁影響到睡眠品質，或是作惡夢夜半驚醒導致睡眠中斷，這樣就會讓我們睡眠不足而影響生活。
當然，作惡夢的成因有許多，有的是來自「創傷後壓力症候群」，例如大地震倖存者；有的是來自妄想或幻覺等精神疾病症狀；而生活壓力、職場壓力也是成因之一。
如何自我調適，減少作惡夢？陳嬿伊建議：
1.建立適合自己的紓壓管道：如前述，嘗試培養一些在家時一個人可作的興趣嗜好，像是畫畫、彈琴、或是閱讀等；疲倦時，要讓自己適時地休息；平時，多多嘗試開懷大笑吧。
2.減少負面情緒累積：學習善用正面思考的態度去面對壓力，並讓情緒適時 地宣洩。
3.避免不良的生活習慣：小酌可放鬆，但要避免連續每天喝酒或是睡前喝酒，因為酒精會破壞睡眠結構，使睡眠品質下降。
終於放假了，怎麼覺得比上班還累？
現代上班族還有一個常見的現象，就是「終於放假了，怎麼還是覺得好累？」陳嬿伊指出，這現象可能來自於「過度抗壓」的心態。
正因為現代社會瞬息萬變，讓職場的我們總是不自覺地每天被事務「追趕」，覺得即使有再多壓力我們也該承受，「只要肯吃苦、努力，沒有我做不到的事！」
因為這些「過度抗壓」（覺得不管再有多大的壓力，都認為自己可以承受）的心態，使我們的身心狀態在不自不覺中走到亞健康的灰色地帶。
可惜的是，多數人在身心處於亞健康的狀態時，還是不願意停下來好好休息調養，總覺得「再撐一下就過去了！」真地硬撐到最後時，有可能事情終於忙完了，但之前被強壓住的身心問題，反而在身體感到可以好好放鬆的那一刻，瞬間像是洩洪般完全顯現出來。
有些人在休假的第一天，馬上生大病！只好自嘆一聲：「應該是我天生勞碌命吧？上班沒事，一休假就生病！」殊不知是因為你的身心在之前過度忙碌時，己經處於透支的狀態，但因為憑藉堅強的意志力及使命感支撐著，你的身體還能挺住；但後來因為可以放鬆了，先前被破壞的身心問題反而在此時傾巢而出。
此時，你只能先修復已經損壞的身心狀態，再重新出發了。
所以，避免身心失去緩衝力，重點在於自我生活價值的重新分配。不要落入過度投入工作而失去生活重心的陷阱，追求更多元平衡的人生，其實工作效能可能更加提升！
參考書籍：《心好累：抗壓力太強反而會生病，精神科醫師教你不再被壓力擊垮的30個練習》，陳嬿伊著，三采文化出版
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