工作術

關鍵時刻工作依然保有高水平

身處於職場高壓環境，每日面臨不斷發生的事件及挑戰，如何做好「壓力管理」就非常重要；要學會如何抗壓，面對關鍵時刻不失常，工作保有水準演出。

整理◎劉紋豪

2022.08.01

職場中因工作所帶來的壓力無可避免，但壓力就像是兩面刃，適當的壓力可以幫助自我成長，但過多的壓力，當無法負荷時，不只會影響工作表現，還會傷身傷心，不只身體出了問題，情緒可能也會因無法調適，讓心理也跟著生病。

身處於職場高壓環境，每日面臨不斷發生的事件及挑戰，如何做好「壓力管理」就非常重要，以下整理幾種方法，讓你能夠從逆境中順利過關，戰勝無所不在的壓力，培養自我抗壓力。

一、無法控制的事，放手吧！

莉茲．佛斯蓮（Liz Fosslien）&莫莉．威斯特．杜菲（Mollie West Duffy）《我工作，我沒有不開心》一書中，提出「壓力源分為兩種：你可以處理的（控制範圍內）還有無法處理的（控制範圍外）。若因為那些可以處理的而焦慮──收件匣中尚未回覆的信件或是步步逼近的交件日期──最簡單的解決方法，就是完成讓你心感壓力的事項。」

面對那些無法控制的事，該如何讓自己備感壓力？作者認為，首先，盡量去認清那些不可控制之事。如果你一心認為對超出控制範圍的事負有責任，你永遠也沒辦法自信滿滿說出自己已經盡力，並卸下心中大石了。

書中舉例，心理學家尼克．維格諾（Nick Wignall）每天安排五到十五分鐘的時間寫下他心中所有的焦慮。接著標出其中重點，如（1）實際問題，（2）緊急事件（兩天內須完成的事項），以及（3）控制範圍內的事。

此外，尼克不會標記假設性的擔心，以及在每個標記的問題裡，會設定提醒功能來完成他接下來能做的小事。

二、學會情緒管理

《我工作，我沒有不開心》一書中，作者提出「別再覺得心情不好是壞事」如此思維，多倫多大學助理教授布雷特．福特（Brett Ford）認為，「我們面對負面情緒的方法相當重要。能夠不帶批判去接受情緒，或者不試圖改變情緒的人，比較能順利處理自身壓力。」

作者也建議，「你也可以嘗試一種稱之為重新評估的方法。身體去體會壓力或焦慮的反應──心跳變快、壓力賀爾蒙升高──就跟我們面對興奮的反應一樣。」根據哈佛大學商學院教授艾莉森．布魯克斯（Aliosn Wood Brooks）的研究發現，妥善運用情緒相似之處，將壓力重新轉換為興奮之情的人（例如，壓力大的人大喊出「我好興奮」）會有較佳表現。心理學家威廉．詹姆斯（William James）寫道，「對抗壓力最強的武器，就是轉念。」

此外，心煩意亂的時候，找一個信任的同事聊聊，可以淨化心靈；當護士因為患者或醫生而感到沮喪時，在員工休息室和其他同事說說話，也能好好排解壓力。不過這也有可能將對方拉近你的負面情緒裡。當你總是在同樣問題打轉，慢性發洩，而不試著瞭解問題。這會讓你和聆聽的人心情愈來愈糟。

所以，作者提醒，心情不好時，別忘了也要和跟你說真話的朋友圈傾訴，那些會告訴你殘酷的事實，推你一把去解決問題。

三、別預想失敗！熟悉工作環境

在高壓的環境下工作，害怕過程中出錯，失敗的念頭總會油然而生。在戴夫．亞雷德（Dave Alred）《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書中，他提出「別讓失敗的想法阻撓你！」思維。

亞雷德認為，積極達成「想達到目標的心」和被動避免「不想失敗的心態」有很大的差別，可能會對我們的想法造成顯著影響。當此套用在一個活動甚至行動上，例如投擲出去的一球盡量不錯過目標，這時努力不錯過的念頭會影響大腦。試著別搞砸考試、報告、即將參加的面試……這一切都在你腦中植下失敗的念頭。所以想像自己成功完成考試、報告或面試會有用多了。

此外，對工作環境的熟悉也很重要，亞雷德就指出，「讓自己熟悉環境，可以減少意料外的情況發生，壓力上門時就比較不會發生心驚膽跳的意外。」

四、適時休息充電調整工作能量

面對高壓且繁忙的工作，常會感到疲倦，所以也要適時的休息，保持足夠的能量。在彼優特．菲利克斯．吉瓦奇（Piotr Feliks Grzywacz）《Google人不疲倦的工作術》一書中，提到「疲倦時不要太努力是工作的訣竅，也是能量管理的技巧之一。」疲倦時，腦袋無法靈活運轉，只能重複做一樣的事，結果在不知不覺間，做的盡是不太重要的單純工作。

他指出，疲倦時，就無法將能量運用在對未來的投資上。因此很重要的一點是，必須為未來的活動保留一點能量。所以，吉瓦奇舉例，調整能量有各種不同的方法。例如：聽喜歡的音樂、散步、跑步、活動身體。

以運動來說，「有人喜歡跑步，有人喜歡舉啞鈴等訓練肌肉的運動，只要選自己做起來舒服的就可以了。」若是以散步方式調整能量，吉瓦奇建議，「即使在公司，若能稍微到外面去個十分鐘，或是以極快的速度在建築物四周步行，都可以達到振作精神的效果。」

此外，吉瓦奇認為，小憩可以有效消除疲勞，提升工作表現，當然，平時擁有充足的睡眠也非常重要。就算以健康的角度來考量，也請務必睡足六到七小時。　如何擁有優質睡眠？吉瓦奇提出以下建議：

1. 在相同的時間起床

工作忙碌的時候，有時可能沒有時間睡覺，根據睡眠指導，最重要的是「要在固定的時間起床」。有些人平日會在相同的時間起床，但一到假日，很容易就會睡到中午。

結果，這麼一來，身體就會開始混亂，週末結束，進入新的一週時，會在疲倦的狀態下工作。

想擁有優質的睡眠，平常的睡眠非常重要，必須盡量讓每天的睡眠模式一致。習慣熬夜的人，請試著慢慢將每天的睡眠模式調整成一致。

2. 睡前不該做的事

有幾個必須注意的重點，但最重要的是睡前一小時左右不要看智慧型手機或電視。智慧型手機或平板電腦散發出來的光線中包含著藍光，研究結果指出，藍光的能量很高，晚上照到藍光會造成體內生理時鐘混亂，引起睡眠障礙。

此外，睡覺前，若在社群網站上和別人互通訊息，大腦會因為興奮而無法進入深層睡眠。