拯救完美主義者

針對完美主義的干預，我們需要從思想上到行為上進行一系列系統化的調整。接下來，針對完美主義的一些特點，我結合我的諮詢實踐經驗，給大家提供一些干預的思路與方向。

1. 重新審視完美主義

完美本身意味著極致或頂點，更多是指一種主觀評判而非客觀標準。完美主義者對完美的追求是永無止境的，因為總有更高的目標存在。

要看清所謂「完美」的真相，完美主義者不妨問問自己：自己在追求完美的路上真正得到的是什麼？自己是否實現了期望的目標，實現目標後又有怎樣的反應？為了實現目標，自己所付出的代價又是什麼？

在追求完美的道路上，一個人要想實現極致的目標，就需要注重每一個細節，不能有任何的錯誤或疏漏，因為在完美主義者眼中那將意味著失敗。這使他們的精神處於高度緊張的狀態（這種狀態本身就是一種焦慮），同時對於任何可能出現的小問題都變得十分敏感，甚至為此煩躁不已。

除了焦慮，完美主義者對自己似乎永遠是不滿意的，他們總感覺自己是不好的，儘管周圍的人認為他們已經很不錯了。一方面，苛刻的要求不但讓完美主義者看不到自己的優秀，還讓他們找不到對自我的認同感；另一方面，他們因為無法達到自己的標準與要求，不斷地體驗到挫敗感與無能感。

完美主義者認為非黑即白，他們眼中的好往往只是一個極端的頂點，其他都算是不好的。這就是他們無法達到他們所認為的好的標準而屢屢產生挫敗感的原因。

更糟糕的是，對完美的苛求讓完美主義者在行動上舉步維艱，效率嚴重低下，是造成拖延行為的重要原因。他們即使完成了任務，往往也會感到心力交瘁，因為追求「完美」耗費了他們太多的精力與能量。

我遇到不少這樣的來訪者。他們希望每一件事都能做到盡善盡美，哪怕面對一次不重要的考試、一篇小作文或主持一次部門會議，都會處於高度緊張的狀態。為了讓每個細節都沒有瑕疵，他們花費了大量的時間和精力來完成這些並不重要的事情。結果日積月累的精神疲憊使他們在面對真正重要的事情時已如強弩之末，再也沒有精力應對。他們甚至在生理上對所要完成的重要事情產生了自發的排斥反應，即只要一準備去做事，他們便會出現諸如頭痛、胸悶、胃痛等一系列負面的生理反應，根本無法做事。

因此，完美主義者可以就自己所付出的代價與實際的收益進行評估，看看自己的所得與付出是否成比例，所付出的代價是什麼，會對今後產生怎樣的影響。完美主義者只有切實地看到完美主義所帶來的危害，才有可能真正地被激發出改變它的動力。

一個人透過自己的努力很出色地完成一項工作，不但可以收穫自我滿足感，還可以得到他人的讚揚與認可，從而增強自信心與自我成就感。如此一來，努力工作的行為便得到了強化。他因為從努力工作的行為中獲益（如好的結果、被肯定與讚揚）了，於是更加努力地工作，以獲得更好的結果。

我們也可以逆向思考這個過程，即一個人因為缺乏對自我的認可或自信心，所以他需要從別人的肯定與認可中獲得自我認同感與自信心，而努力將工作做到最好就是他達成這個目標的方式。這種行為在認知行為療法中被稱為「補償性行為」，即認為自己是不夠好的或對自己持有否定的態度，於是透過某些補償的行為或策略試圖改變負面評判自我的行為。

很多完美主義者事實上並非信心滿滿的人，他們之所以去追求極致的目標，並非出於自信，而恰恰是因為缺乏自信，甚至其本身就很自卑。他們害怕別人的否定，無法承受失敗的後果，因此他們總是盡可能地將每件事做到自己所認為的最好，並以此來博得別人的認可，從而獲得自我認同感和自信，以維繫自己的自尊感。

這類完美主義者，先要增加對自我的肯定與認同感，從而提升自信心，而不是過分地依賴他人的讚揚與認可。為了達成這個目標，他們需要真正地將關注從負面轉移到做得好的方面，與此同時需要無條件地接納並深化別人對自己讚揚與認可的方面。

完美主義的特性決定了他們會更多地將關注聚焦在自己做得不好和還需要進一步提升或改善的方面。當不斷地聚焦在這些負面結果時，他們自然就會不斷地體驗挫敗感。相反，完美主義者需要不斷地感受正面結果，體會自身的優勢與長處，並且無條件地接納別人對自己的肯定，學會更多地從內因角度來解釋自己的成功，這樣才能慢慢地提升自信感。

例如，在考試得了一個「A」時，你可以分析：究竟是什麼因素導致自己獲得了「A」？這時可以更多地從內因角度來挖掘答案，比如專注、自控力強等。 完美主義者常用外因解釋自己的成功，比如運氣好、老師或上司的偏愛，以及別人只是鼓勵或恭維自己等。這並非源於謙虛，而是完美主義者的真實想法。這種想法有個壞處，就是直接將自己好的方面統統過濾掉，只剩下了不好的方面。

完美主義者不妨回憶一下別人對自己有哪些正向的評價（比如讚揚或肯定了自己的哪些方面），然後將別人的讚揚與肯定無條件地接受，並且嘗試思考別人是基於自己的什麼行為或表現給予了這樣的評價，最後細細品味自己做得好的方面，學會接受「鏡像」中的自我，即別人眼中的自己。

完美主義者要知道，在大多數情況下，誇獎者並不會非常誇張地、明顯地、言過其實地給別人「戴高帽」，因為那樣做可能會適得其反，讓別人誤認為他在說反話。這時完美主義者如果對別人的誇獎感到無動於衷，甚至毫無共鳴，就要重新審視一下自己的評價標準，把別人的誇獎和自我評價比較一下，看看是過高了還是過低了。

因此，完美主義者真正開始正視自己做得好的方面以及自身正向的、優秀的特質時，就已向提升自信、打破完美跨近了一大步。

3. 校正存在偏差的認知，客觀正向地面對自我

完美主義者往往存在不同方面的認知偏差，這些特定的偏差思維模式構成並且維持了他們的完美主義。

⑴「非黑即白」的二分法思維

在完美主義者眼中，不是好就是差，缺少中間地帶。這決定了他們常常因為不能達到自己設定的極致目標，陷入自我挫敗與自我攻擊的痛苦。

然而，我們知道「好」與「差」是一個連續體的兩個極端，兩者之間存在著廣闊的「中間地帶」。完美主義者需要重新審視自己所定目標的合理性，並建立起中間地帶。

完美主義者如果認為只有做到前5%才算是好的，自己沒有達到這個標準便是差的，那麼就意味著95%的人都是差的。客觀上真是這樣嗎？這顯然並不符合事實。此時，完美主義者可以嘗試在這95%的群體裡找出自己所認可或欽佩的人。

事實上，不少完美主義者雖然認為自己是不好的，但對表現還不如自己的其他人卻十分寬容，認為他們還是不錯的。這是個比較荒謬的邏輯。

我們可以用一條線段來表示「好」與「差」，如果完美主義者認為自己是差的，請標注出自己在線段中的位置，既然是差的，就應該排在線段上比較靠後的位置，比如後面的30%；接下來請完美主義者將所有客觀上（比如成績）不如自己的人都列出來，並且排出他們在這個線段上的位置。完美主義者可能會驚奇地發現，自己應該會排在比較靠前的位置，比如前面的20%。

透過直觀的線段圖，完美主義者就可以發現，感知上的自己與客觀上的自己在線段位置上具有明顯的差異，從而幫助自己打破「非好即差」的認知。這種方法被稱為「認知連續體技術」，對改善「非黑即白」的二分法思維比較有效。

⑵ 去除災難化想法

害怕失敗是完美主義的特徵之一。完美主義者害怕失敗，源於「失敗」帶給自己的負面後果。每個完美主義者所擔心的後果不盡相同，比如，有的人害怕工作完成得不夠好或者表現得不夠出色，失去上司的信任，導致自己被否定；有的人則害怕自己會「失勢」，喪失作為「絕頂高手」「傑出者」的光輝形象與人設。其實這些很有可能只是他們的災難化想法。事實真的如此嗎？

首先，換位思考。你如果是上司，會因為下屬偶爾的一次表現不夠出色而棄用他嗎？一個成熟、穩健的成年人，對他人的評價與印象，往往建立在很多次接觸與互動的基礎上，而不會因為這個人一兩次與良好印象不相符的行為或表現，便將其全盤否定。

其次，思考一下，完美主義者所認為的不夠好，在上司與同事眼中就真的不好嗎？這種擔憂的依據是什麼？你可以從既往已經得出的大多數結果中尋找答案。比如，上司對你以往工作成果的評價是什麼？

此外，部分完美主義者存在一種「聚光燈效應」，總感覺自己時刻處於別人的關注與評判中，只要自己一時達不到完美，便會招來非議。這導致他們時刻處於高度警覺狀態，處處要求自己表現極佳，產生強烈的焦慮與擔憂。試想一下，你會把其他人作為你生活裡關注的核心嗎？你的大部分精力都會用於關注他人的言談舉止及表現嗎？

不言而喻，真實的情況是，你所關注的焦點永遠都是自己，並且只會抽出一小部分精力留意他人，而你也只是別人眼裡眾多關注對象中的普通一員而已。因此我們將關注更多地放在自己身上，會讓自己輕鬆很多。

⑶ 去除「應該」

完美主義者對於完美的追求是無止境的。他們有一個可怕的認知，即無論做得有多好，都是應該或必須達到的，而沒有做到則是罪過與恥辱。因此完美主義者即便取得了非常好的成績或成就，也很難真正體會到成功所帶來的喜悅與價值感的滿足。

「做得好是應該的，而做得不好就是差勁的」，通常這種想法源於完美主義者早年的家庭教育。完美主義者從小便被灌輸這種思想，久而久之，就將其內化成了自己的行事準則。他們可能從來沒有質疑過這種「應該、必須」想法的合理性，甚至從來沒有意識到自己是完美主義者，直到對完美的無盡追求把他們折磨得痛不欲生。

完美主義者需要重新審視這種想法的客觀性與合理性。他們可以問自己如下一些問題：這種想法最初來源於哪裡？是什麼讓自己堅信做得好都是應該的，它的合理性何在？支持以及不支持這種想法的依據分別是什麼？如果別人做得一樣好，我是否還覺得那是應該的呢？持有這種想法真正讓自己得到了什麼？什麼才是更健康的想法呢？

完美主義者不妨想一想，如果你所做到的都是「應該的」「理所當然的」，那麼為何還是有很多人沒能做到呢？完美主義者習慣性地將自己的成功歸於外因，而將別人的成功歸於內因。他們總是表現出對自己苛責的一面，而對別人寬容的一面；如果別人沒有做到是可以接受的、合理的，那麼為何輪到他們自己則是失敗的，而做得很棒也只是應該的呢？這是很矛盾的雙重標準！

然而，完美主義者如果持有這種雙重標準，認為自己就應該比別人強、做得比別人好，那麼合理的解釋只有一個：完美主義者應該對自己的資質、能力是非常認同的，而且很有自信。事實上，完美主義者是這樣評價自己的嗎？

4. 設定合理的目標與要求

完美主義者制定的目標往往過高，導致他們很容易陷入困境，難以實現自己的目標。

事實上，很多人都存在這種傾向。他們在制定目標時往往處於充滿激情、鬥志昂揚的狀態，期望獲得更大的成就與更多的滿足感。這就好像一個人在飢餓狀態下，預估能吃掉的東西總是比他實際吃掉的要多得多（英語有句諺語「I can eat a horse」，意為「我餓極了！」，直譯為「在飢餓狀態下，自己可以吃掉一匹馬」）。

他們很多時候全憑感覺及理想的結果來制定目標，而沒有根據自己的實際情況制定科學、客觀的目標。與此同時，他們總是低估完成一件事所需要花費的時間與精力，結果常常導致這件事無法完成或完成得不夠好。因此，我們對目標進行重新審視，制定合理、切實可行的目標尤為重要。

⑴ 設定目標。我們可以根據以往的實際完成情況來制定目標，「踮踮腳」就可以搆到，不宜過高，從而避免因無法達到而產生挫敗感與自我否定。過去真實完成的情況是預測未來完成情況的重要參數。

⑵ 拆解目標。我們可以將大的目標進行分解，設立階段性目標或分期目標，這樣我們在面對任務時就會大大減輕心理壓力。

⑶ 目標期限不宜過短，也不宜過長。比如制定細化到每個小時的任務，這樣會產生高度的時間緊迫感，導致焦慮倍增，而且基本是無法完成的。我們即使在短期內完成了任務，也會產生快被逼瘋的感覺。同樣，我們如果將一兩件具體的任務設置了半年或一年的期限，則會因為時間過長而造成思想上的鬆懈、行為上的拖延，出現「前鬆後緊」的狀況。

5. 行為實驗——打破完美

完美主義並非與生俱來，它形成於早年的家庭教育與長期的行為實踐。除了上述我們所談到的完美主義形成的種種原因，追求完美的行為本身便可強化這種追求完美的行為。也就是說，我們如果對每一件事都要求盡善盡美、過度地認真負責，那麼這種行為傾向將使完美主義人格特質得以維持並得到強化，即行為強化行為。

我們要想切實地解決完美主義的問題，可以從刻意地打破完美的行為開始，從而打破追求完美的慣性。我們可以嘗試適當地或刻意地做出一些不完美的行為或舉動，比如故意犯些小錯誤，打破自己心中的完美形象—這種做法對於促進對不完美自我的接納會產生意想不到的作用。

例如，完美主義者可以對自己的工作要求進行一定程度的故意降低，將原來計畫工作的部分時間用於休閒娛樂；或將原計畫一週內看50篇文章的目標減少到20篇；或將計畫完成任務所用的時間延長至原計畫的一倍，遲緩完成任務等。

此外，完美主義者還可以根據實際情況，從心理上主動放棄「第一」「完美」的要求，主動把自己拉下「神壇」，讓自己緊繃的心鬆弛下來，充分地享受休閒放鬆帶給自己的愉悅感。

打破「完美」後，完美主義者再去檢驗事情的結果：是否如預想的那樣糟糕？當完美主義者適度地降低對自己的要求與期待後，成績是否大幅下降，上司是否會不滿意？自己在別人心目中真的跌落強者的「神壇」了嗎？事實上，很多時候這些只是完美主義者的想像和沒有依據的擔憂。當放下「完美」的包袱，完美主義者內心會更加安寧，生活也會更加輕鬆。