精準飲食：澱粉該怎麼吃才健康？

同樣是米飯、馬鈴薯或義大利麵，吃法不同，差別可能比想像中更大。有一類不容易在小腸被消化吸收的抗性澱粉，可以滋養腸道益菌、幫助代謝健康。更特別的是，食物煮熟後放進冰箱冷卻，還可能增加抗性澱粉的含量。

被譽為「醫界福爾摩斯」的曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，目前多數人的抗性澱粉攝取量約為每日10至15克，但目前尚無官方建議值。若平「品質」。時飲食纖維含量偏低，建議循序漸進增加抗性澱粉攝取量，以避免可能出現的腸胃不適或脹氣。

澱粉怎麼吃，差別比你想得大

某些澱粉在生食時含有更多抗性澱粉，烹煮反而會破壞其結構。例如，用於隔夜燕麥的生燕麥，就比熟燕麥含有更多抗性澱粉。未成熟的綠色香蕉或大蕉也是如此，隨著成０燕麥，大麥、布爾格小麥等全穀物也是很好的來源，全穀物通常比精製的「白色」穀物含有更多抗性澱粉。

斑豆、黑豆、鷹嘴豆和扁豆等，每100克煮熟的豆類約含3至5克抗性澱粉，冷卻後食用還可以進一步提升含量。腰果在堅果類中抗性澱粉含量也較高，可以作為零食或搭配其他食物。

曾嶔元表示，從最簡單的單醣到複雜的抗性澱粉，碳水化合物在飲食與身體運作中扮演著不可或缺的角色。「糖」只是碳水化合物家族中的一小部分，真正影響健康的，其實是碳水化合物的「品質」。

精製的簡單糖類，尤其是添加糖和游離糖，雖然能帶來即時的愉悅，卻潛藏著代謝負擔與慢性疾病的風險。相反地，來自全穀物、蔬菜、水果和豆類等天然來源的複合碳水化合物，不僅能提供穩定的能量，也富含膳食纖維、維生素。

特別值得注意的是，水果中的果糖雖然甜美，但過量攝取可能對肝臟造成負擔，甚至影響精力。而抗性澱粉這種「超級碳水化合物」，則因為獨特的消化方式，可以滋養腸道益菌、幫助代謝健康。

面對各種食物選擇，官方的飲食建議可以作為參考，但更重要的是，仍要回到自己的生活型態、活動量與代謝狀況，彈性調整碳水化合物的攝取量與種類。無論是高碳、低碳，還是碳水循環，都沒有絕對的「好」與「壞」，只有適不適合自己。

關於碳水化合物的學問，不在於全然「戒斷」或「放縱」，而是掌握「平衡」與「品質」。選擇原型食物，減少加工食品和添加糖的攝取，也適度攝取抗性澱粉這類有益的「好碳水」，才是比較實際的做法。

註：本文摘自《精準飲食》，曾嶔元著，時報出版