怎麼執行番茄工作法？

首先，列一個待辦事項清單。列出自己當下要做的所有事項和目標；然後，根據時間管理四象限法則，去掉「不重要但緊急」和「不重要且不緊急」的事項，留下「重要且緊急」和「重要但不緊急」的事項。

針對留下來的幾個事項，把一件事情分割為多個25分鐘的番茄鐘任務。用甘特圖描繪一個表格，第一行標註時間，第一列標註重點事項。做完一個立馬就往相對應的表格打勾或者塗色。

讓自己的行動與獎勵完美契合。大腦不斷產生多巴胺，行動時就不會覺得累，反而動力十足。

放大正回饋的力量，強化行動後給予的獎勵帶來的成就感，讓行動持續上癮，徹底擺脫拖延症。

比如你現在需要做一項重要且緊急的工作任務，但你一直躺在床上刷短片。你就想，我做一項任務需要1小時，把1小時劃分為兩個25 分鐘，中間休息10分鐘，然後把目標轉換為我只需25分鐘就能體驗完成事情的快樂。25 分鐘後立馬打勾，這樣持續不斷有成就感鼓勵你繼續做下去，直到把整個任務完成。

那麼為什麼是25分鐘呢？因為科學研究表明，25分鐘是一個人集中注意力的最大限度，所以你能專注25 分鐘就夠了。

暢銷書《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》的作者為了提高身體素質，一開始安排了豐富的健身計畫，但總是因為拖延無法完成。後來改變計畫，一天只做一個伏地挺身。

作者說：「我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這麼微不足道的挑戰，我每天也都在做了不起的事情。」

整個過程無痛無壓力，還會讓你正回饋滿滿。一個反拖延的正循環就達成了。當我們用特別簡單的方式開始行動的時候，成就感就會特別容易獲得，開始行動第一步的問題立馬就能被解決了。

註：本文摘自：《逆襲人生21個底層邏輯》，呂白著，幸福文化