存健康本錢 得飲食、運動、睡眠三管齊下

規劃每日飲食

上班族飲食不正常，高達9成都是「三高一沒有」的外食族，因高鹽、高油、高熱量，加上少運動，以至於身材愈來愈「中廣」，高血壓、高血脂、高血糖等三高問題悄悄上身。

為改善三高問題，最好妥善規劃每日飲食，並遵守以下原則：

1.補充水分：起床第一件事就是要補充水分，若體內水分不足，就容易感到疲倦。每天喝水1,800CC，可將每日飲水量分成6至12次，或每次飲用150CC到300CC，而不是「一次喝完」。如果容易忘記，不妨每小時設定鬧鐘提醒自己。

另外，應以水為最主要飲料，咖啡不宜超過2杯，盡量避免到手搖店買飲料，或可改喝無糖茶飲。

2.三餐都要吃：最好早上7點吃早餐、中午12點半吃午餐、晚上6點半吃晚餐，讓身體有充足時間消化食物，並且每餐都要吃到富含蛋白質、蔬菜以及碳水化合物的食物。另外，可利用點心時間，吃些堅果類零食，例如核桃、杏仁等，以補充體內需要的礦物質和多元不飽和脂肪酸，活化腦力。

3.多樣飲食：每天至少吃30種以上的食物，全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果類，缺一不可。

4.低脂高纖飲食：多吃全穀類，少吃精緻澱粉；多以白肉取代紅肉，並以低油烹調法煮食；減少食用加工製品及肉品，如各類火鍋料、丸餃類、香腸、火腿等。選擇天然食材，從蔬菜、水果及全穀類三類，增加膳食纖維。

5.減少糖攝取量：根據國民健康署於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」建議。以一天吃2,000大卡的成年男性來說，一天添加糖攝取量應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

依據食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取量上限。因此，少喝含糖飲料，戒掉甜點、零食，才能避免攝取過多糖分。