工作術

關鍵時刻 工作依然保有高水平

身處於職場高壓環境,每日面臨不斷發生的事件及挑戰,如何做好「壓力管理」就非常重要;要學會如何抗壓,面對關鍵時刻不失常,工作保有水準演出。

整理◎劉紋豪

2022.08.01
圖 / 攝影師◎Andrea Piacquadio

職場中因工作所帶來的壓力無可避免,但壓力就像是兩面刃,適當的壓力可以幫助自我成長,但過多的壓力,當無法負荷時,不只會影響工作表現,還會傷身傷心,不只身體出了問題,情緒可能也會因無法調適,讓心理也跟著生病。

身處於職場高壓環境,每日面臨不斷發生的事件及挑戰,如何做好「壓力管理」就非常重要,以下整理幾種方法,讓你能夠從逆境中順利過關,戰勝無所不在的壓力,培養自我抗壓力。

一、無法控制的事,放手吧!

莉茲.佛斯蓮(Liz Fosslien)&莫莉.威斯特.杜菲(Mollie West Duffy)《我工作,我沒有不開心》一書中,提出「壓力源分為兩種:你可以處理的(控制範圍內)還有無法處理的(控制範圍外)。若因為那些可以處理的而焦慮──收件匣中尚未回覆的信件或是步步逼近的交件日期──最簡單的解決方法,就是完成讓你心感壓力的事項。」

面對那些無法控制的事,該如何讓自己備感壓力?作者認為,首先,盡量去認清那些不可控制之事。如果你一心認為對超出控制範圍的事負有責任,你永遠也沒辦法自信滿滿說出自己已經盡力,並卸下心中大石了。

書中舉例,心理學家尼克.維格諾(Nick Wignall)每天安排五到十五分鐘的時間寫下他心中所有的焦慮。接著標出其中重點,如(1)實際問題,(2)緊急事件(兩天內須完成的事項),以及(3)控制範圍內的事。

此外,尼克不會標記假設性的擔心,以及在每個標記的問題裡,會設定提醒功能來完成他接下來能做的小事。

二、學會情緒管理

《我工作,我沒有不開心》一書中,作者提出「別再覺得心情不好是壞事」如此思維,多倫多大學助理教授布雷特.福特(Brett Ford)認為,「我們面對負面情緒的方法相當重要。能夠不帶批判去接受情緒,或者不試圖改變情緒的人,比較能順利處理自身壓力。」

作者也建議,「你也可以嘗試一種稱之為重新評估的方法。身體去體會壓力或焦慮的反應──心跳變快、壓力賀爾蒙升高──就跟我們面對興奮的反應一樣。」根據哈佛大學商學院教授艾莉森.布魯克斯(Aliosn Wood Brooks)的研究發現,妥善運用情緒相似之處,將壓力重新轉換為興奮之情的人(例如,壓力大的人大喊出「我好興奮」)會有較佳表現。心理學家威廉.詹姆斯(William James)寫道,「對抗壓力最強的武器,就是轉念。」

此外,心煩意亂的時候,找一個信任的同事聊聊,可以淨化心靈;當護士因為患者或醫生而感到沮喪時,在員工休息室和其他同事說說話,也能好好排解壓力。不過這也有可能將對方拉近你的負面情緒裡。當你總是在同樣問題打轉,慢性發洩,而不試著瞭解問題。這會讓你和聆聽的人心情愈來愈糟。

所以,作者提醒,心情不好時,別忘了也要和跟你說真話的朋友圈傾訴,那些會告訴你殘酷的事實,推你一把去解決問題。

 三、別預想失敗! 熟悉工作環境

在高壓的環境下工作,害怕過程中出錯,失敗的念頭總會油然而生。在戴夫.亞雷德(Dave Alred)《不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》一書中,他提出「別讓失敗的想法阻撓你!」思維。

亞雷德認為,積極達成「想達到目標的心」和被動避免「不想失敗的心態」有很大的差別,可能會對我們的想法造成顯著影響。當此套用在一個活動甚至行動上,例如投擲出去的一球盡量不錯過目標,這時努力不錯過的念頭會影響大腦。試著別搞砸考試、報告、即將參加的面試……這一切都在你腦中植下失敗的念頭。所以想像自己成功完成考試、報告或面試會有用多了。

此外,對工作環境的熟悉也很重要,亞雷德就指出,「讓自己熟悉環境,可以減少意料外的情況發生,壓力上門時就比較不會發生心驚膽跳的意外。」

 四、適時休息充電 調整工作能量

面對高壓且繁忙的工作,常會感到疲倦,所以也要適時的休息,保持足夠的能量。在彼優特.菲利克斯.吉瓦奇(Piotr Feliks Grzywacz)《Google人不疲倦的工作術》一書中,提到「疲倦時不要太努力是工作的訣竅,也是能量管理的技巧之一。」疲倦時,腦袋無法靈活運轉,只能重複做一樣的事,結果在不知不覺間,做的盡是不太重要的單純工作。

他指出,疲倦時,就無法將能量運用在對未來的投資上。因此很重要的一點是,必須為未來的活動保留一點能量。所以,吉瓦奇舉例,調整能量有各種不同的方法。例如:聽喜歡的音樂、散步、跑步、活動身體。

以運動來說,「有人喜歡跑步,有人喜歡舉啞鈴等訓練肌肉的運動,只要選自己做起來舒服的就可以了。」若是以散步方式調整能量,吉瓦奇建議,「即使在公司,若能稍微到外面去個十分鐘,或是以極快的速度在建築物四周步行,都可以達到振作精神的效果。」

此外,吉瓦奇認為,小憩可以有效消除疲勞,提升工作表現,當然,平時擁有充足的睡眠也非常重要。就算以健康的角度來考量,也請務必睡足六到七小時。  如何擁有優質睡眠?吉瓦奇提出以下建議:

1. 在相同的時間起床

工作忙碌的時候,有時可能沒有時間睡覺,根據睡眠指導,最重要的是「要在固定的時間起床」。有些人平日會在相同的時間起床,但一到假日,很容易就會睡到中午。

結果,這麼一來,身體就會開始混亂,週末結束,進入新的一週時,會在疲倦的狀態下工作。

想擁有優質的睡眠,平常的睡眠非常重要,必須盡量讓每天的睡眠模式一致。習慣熬夜的人,請試著慢慢將每天的睡眠模式調整成一致。

2. 睡前不該做的事

有幾個必須注意的重點,但最重要的是睡前一小時左右不要看智慧型手機或 電視。智慧型手機或平板電腦散發出來的光線中包含著藍光,研究結果指出,藍光的能量很高,晚上照到藍光會造成體內生理時鐘混亂,引起睡眠障礙。

此外,睡覺前,若在社群網站上和別人互通訊息,大腦會因為興奮而無法進入深層睡眠。

 參考書籍

《Google人不疲倦的工作術》,彼優特.菲利克斯.吉瓦奇(Piotr Feliks Grzywacz)著,吳怡文譯,如果出版

《我工作,我沒有不開心》,莉茲.佛斯蓮(Liz Fosslien)&莫莉.威斯特.杜菲(Mollie West Duffy)著,李函容譯,大塊文化

《不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!》,戴夫.亞雷德(Dave Alred)著,張家綺譯,三采文化

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